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走是最好的运动!但很多人走不对拼步数最傻!这么走才合理

走是最好的运动!但很多人走不对拼步数最傻!这么走才合理  来自美国斯坦福大学的一项研究显示:中国是全球每天平均走最多的国家!其中,居民平均每天步行6880步,居民紧随其后以6189步紧跟第二,远远高于全球人口平均每日步行数4961步…

原标题:走是最好的运动!但很多人走不对拼步数最傻!这么走才合理

  来自美国斯坦福大学的一项研究显示:中国是全球每天平均走最多的国家!其中,居民平均每天步行6880步,居民紧随其后以6189步紧跟第二,远远高于全球人口平均每日步行数4961步。该研究通过收集并分析来自46个国家和地区、超过70万人的智能手机数据,得出上述结论。

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  早在1992年,世界卫生组织就指出,走是世界最佳运动之一,既简单易行,强身效果又好,不论男女老少,什么时候开始这项运动都不晚。

  美国心脏学会奠基人怀特博士也提出,从角度看,步行是人类最好的运动。

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  英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出,如能每天行走1英里,在20分钟内走完,最高可降50%死亡风险。

  1、降低患肠癌风险。美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现,每天走1小时,可降低一半患大肠癌的风险。

  2、预防乳腺癌。法国一项涉及400万女性的研究显示,任何年龄段的女性每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。另有研究发现,每周散步7小时的女性比每周仅散步3小时的女性,患乳腺癌风险低14%。

  3、防患胰腺癌。美国《读者文摘》刊登的一项研究指出,每天饭后散步30分钟,可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出,胰腺癌多和热量过剩有关,而走可消耗大量热量。

  4、抵抗前列腺癌。美国大学针对1455名前列腺癌患者,进行长时间随访后发现,快走能明显延缓前列腺癌的恶化,每周只需快走3小时,癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走可改善内分泌,调节激素水平。

  5、防治糖尿病。美国《护理健康研究》刊载,一天健走1小时,对2型糖尿病有50%的预防效果。

  原体育科学研究所副所长周琴璐教授在江苏卫视《走出健康来》节目中介绍,不是所有的人都适合走锻炼法。

  走之前咱们先做个简单的测试,看看心脏、膝盖能不能适应这个运动,当然绝大多数人是适合的,不过还是测试一下放心些。

  在100米的平直上来回走,以自己比较舒服的速度6分钟,然后大概估计一下行走距离:

  如果你可以达到6分钟走375米以上,就可以每天走步锻炼;而低于375米的人,心脏、膝盖可能有问题,不适合直接健走。

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  走好处多,可是近年来在走锻炼普及的同时,各种因为走出事的案例屡见不鲜:青岛一位赵女士走了三个月,检查出滑膜炎;一位60岁的病人每天暴走15公里,结果大腿骨头“走断了”。

  有的老年朋友过分“迷恋”走排行榜,特别是为冲榜,不顾自身身体状况,盲目增加走的量,反而会到身体健康,比如出现滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭伤、疲劳性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎等。

  走后膝关节疼痛,往往与高强度或过量的训练引起关节软骨磨损有关,长时间高强度、频繁的使用膝盖,自然会导致膝关节疼痛。而体重较重,或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的朋友,更不要盲目地每天花好几小时去刷步数。

  早起晨练的习惯很好,但如果不吃早餐或不喝水就开始猛走,会导致血糖过低,特别是心脑血管病人,可能会、无力甚至晕倒。

  研究表明,极端温度会加速心血管疾病的到来,一寒一热、早晚温差大是心和脑的敌人。因此要时刻留意天气变化,天气不好可以室内运动。

  有伤病史者,一定要多注意自己的感受,进行锻炼,不注意恢复与休息,会导致膝关节疼痛的复发。如果此前有过运动损伤并没有完全康复,步数过多会进一步加剧损伤。

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  专家认为,每天走6000步,等于3至4千米行走距离,等于30分钟中等强度运动。《中国居民膳食指南》也成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步,是走最健康的步数!

  对于中老年朋友,以 6000 步作为最低目标,如果体力和时间充足,再以 10000 步来要求自己。

  名家线步作正有效步数,最好一口气走完,大概半小时左右,长期下去,每周不少于3次,达到锻炼健身的目的。

  我们都知道,有氧运动的标志是心跳保持在最大心跳的60%左右,如果能维持30分钟以上,体内脂肪就会被动员起来为人体提供能量,这就能有效地达到减肥健身的效果。

  至于走的强度,最好是走之后微微出汗,还可以自己测一下心率。一般来说,走后心率+年龄=170左右比较合适, 比如你40岁,走后的心率最好能达到每分钟130次。

  中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)。

  可以简单地通过摸脉搏来了解心跳快慢,也可以佩戴心率带、手环等来监测心率。

  著名心血管病专家胡大一教授指出,有效步数之外的步数除增加运动效果外,更重要的是改变人的活法,即改变不健康生活方式和行为。从见椅子就想坐下,改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数,逐渐养成能站时不坐着、能不静着的运动习惯。■

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